Hogere slaapefficiëntie hangt samen met betere cognitieve prestaties bij 55-plussers
Ouderen die een groter deel van hun tijd in bed daadwerkelijk slapen, scoren beter op cognitieve tests die onder meer planning, concentratie en mentale flexibiliteit meten. Dat blijkt uit onderzoek van KU Leuven en UGent bij 233 Vlaamse 55-plussers. Voor de totale slaapduur vonden de onderzoekers geen duidelijk verband met de onderzochte denkvaardigheden.
Wanneer we het hebben over een goede nachtrust, kijken we vaak enkel naar het aantal uren in bed. Maar een nacht van acht uur in bed, is niet noodzakelijk een nacht van acht uur goede slaap. Ook de tijd dat je wakker ligt speelt een belangrijke rol. Daarom wordt er vaak gekeken naar slaapefficiëntie: die drukt uit welk percentage van de tijd in bed je daadwerkelijk slaapt. Hoe minder je wakker ligt, hoe hoger je efficiëntie.
Onderzoekers van KU Leuven en UGent wilden nagaan welke aspecten slaap, samenhangen met het denkvermogen van 55-plussers. Daarvoor volgden ze 233 deelnemers tussen 55 en 90 jaar. Zij droegen een week lang een bewegingssensor om de pols, waarmee de onderzoekers onder andere hun slaapduur en slaapefficiëntie konden inschatten. Daarnaast hielden ze een slaapdagboek bij, vulden ze een vragenlijst over hun slaap in en legden ze een reeks denkoefeningen af.
Slaapefficiëntie van belang
Uit de resultaten kwam vooral één verband naar voren: deelnemers met een hogere slaapefficiëntie scoorden beter op tests van de zogenoemde ‘executieve functies’. Die helpen ons bijvoorbeeld om handelingen te plannen, impulsen te beheersen en tussen verschillende taken te wisselen. Het verband bleef bestaan nadat rekening was gehouden met leeftijd, opleidingsniveau en lichaamsbeweging.
“Onze bevindingen tonen aan dat je verder moet kijken dan alleen het aantal uren dat iemand slaapt. Ook hoeveel van de tijd in bed je daadwerkelijk slaapt, is relevant om de relatie tussen slaap en denkvaardigheden te begrijpen”, zegt onderzoeker Pieter-Jan Marent.
Voor andere cognitieve functies, waaronder het korte- en langetermijngeheugen en de informatieverwerkingssnelheid, werd geen duidelijk verband met slaapefficiëntie gevonden. Ook de door proefpersonen ervaren slaapkwaliteit en andere onderzochte slaapkenmerken vertoonden geen duidelijke samenhang met de cognitieve prestaties.
De onderzoekers benadrukken daarnaast dat de studie enkel een samenhang, en geen oorzaak en gevolg aantoont. Ze bewijst niet dat een verbetering van de slaapefficiëntie ook leidt tot betere denkvaardigheden of minder achteruitgang.
“Een belangrijke volgende stap in het onderzoek is nu nagaan of mensen ook beter gaan functioneren wanneer hun slaapefficiëntie verbetert. Dat kunnen we op basis van deze studie nog niet zeggen”, besluit Marent.
Tips voor een betere slaap;
- Beter slapen begint overdag
Ook wat je overdag doet, beïnvloedt je slaap. Beweeg regelmatig en probeer langdurig stilzitten te doorbreken. Sta bijvoorbeeld elk halfuur even recht of maak een korte wandeling. Je hoeft daarvoor niet intensief te sporten: ook lichte beweging telt mee. - Blijf niet wakker liggen in bed
Lig je al een tijdje wakker en lukt het niet om opnieuw in slaap te vallen? Sta dan even op en doe iets rustigs in een andere kamer, zoals een boek lezen. Ga pas terug naar bed wanneer je opnieuw slaperig bent. Zo leren je hersenen om het bed weer met slapen te associëren, in plaats van met wakker liggen en piekeren. - Maak van je slaapkamer een plek om te slapen
Zorg voor een donkere, stille slaapkamer met een aangename temperatuur. Vermijd televisie kijken, werken of langdurig scrollen in bed. Door je bed vooral voor slapen te gebruiken, versterk je de associatie tussen je slaapkamer en slaap. - Sta elke dag rond hetzelfde uur op
Probeer elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip op te staan, ook na een slechte nacht. Ga 's avonds pas naar bed wanneer je echt slaperig bent. Zo help je je lichaam om een regelmatig slaapritme op te bouwen. - Zoek hulp bij aanhoudende slaapproblemen
Wie regelmatig slecht slaapt of langdurig wakker ligt, kan het best advies vragen aan een arts of slaapexpert. Bij aanhoudende slapeloosheid kunnen specifieke behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia, helpen om de slaap te verbeteren.